برنامه های تمرینی ذیل توسط بهزاد درویشی کارشناس ورزشی و مربی دارت الیگودرز بر اساس الگوهای سه فصله و چهار فصله و با در نظر گرفتن اصول و ویژگیهای تمرین تجربیات علمی و عملی وی طراحی گردیده . از نکات قابل توجه در نظر گرفتن سیستم تولید انرژی و فاکتور های امادگی جسمانی غالب با وسواس زیاد می باشد .
بدیهی است تغذیه ، استقامت قلبی عروقی و عضلانی ( به ویژه عضلات دست و پا ) از اصول جدایی نا پذیر و ضروری اجرای این برنامه ها می باشد .
نکته مهم جهت اجرای موفق این برنامه ها ، تکنیک صحیح و مهارت بازیکن می باشد .
البته بر اساس مهارت و تاکتیک بازیکن با نظر مربی تغییرات جزئی در ارقام و زمان برنامه بلامانع است . اما تکنیک صحیح بخصوص نحوه ایستادن و آمادگی عضلات دست و پا از نظر استقامت کلید اجرای موفق و تأثیر پذیر این برنامه ها است . چرا که در صورت عدم ایستادن اصولی و دقیق دچار خستگی مفرط در عضلات ( بخصوص پای جلو ) به دلیل عدم تقسیم مناسب وزن بدن و در نتیجه بهم خوردن تمرکز و کاهش دقت در پرتاب ها و طولانی شدن زمان برنامه در نتیجه کاهش بازدهی تمرین می گردد .
|
رديف |
نوع تمرین
|
تعداد
|
زمان
( دقیقه ) |
توضيحات |
|
1
|
دبل _ سینگل _ تریبل 20- دبل مرکز
|
تک دارت |
|
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 3 - دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 6- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 11- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 16- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 17- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 12- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 1- دبل مرکز
|
تک دارت |
|
|
دبل _ سینگل _ تریبل 19- دبل مرکز |
تک دارت |
|
|
2 |
کریکت20- 15
2 از 3 |
1 بازی |
|
|
|
3 |
کریکت14- 8
2 از 3 |
1 بازی |
|
|
4 |
کریکت 7- 1 |
1 بازی |
|
|
5 |
هافیت |
2 بازی
3 از 5 |
|
|
|
6 |
501
3 از 5 |
حداقل 1 بازی |
|
|
رديف |
تمرين |
تعداد
|
زمان
( دقیقه ) |
توضيحات |
|
1 |
سینگل بزرگ
|
تک دارت |
|
|
|
2 |
سینگل کوچک |
تک دارت |
|
|
3
|
دبل یک دور |
تک دارت |
|
|
4 |
تری بل اول |
10 |
|
|
5 |
دبل اول |
10 |
|
|
6 |
تری بل دوم |
5 |
|
|
7 |
دبل دوم
|
5 |
|
|
|
8 |
بازی 501
3 از 5 |
4 بازی |
|